Kennst du das: Der Alltag hat dich fest im Griff und birgt mehr Stress- als Energiequellen? Du springst morgens in deinen Tag wie in einen tosenden Wildwasserfluss, und abends spuckt dich der Tag irgendwann wieder aus – zerzaust und ordentlich durchgerüttelt. Und zwischendrin warst du einfach komplett im Funktionier-Modus.
Damit bist du garantiert nicht alleine: Viele von uns sind eingebunden in einen hektischen Arbeitsalltag, vielleicht noch mit einer Familie, für die man Verantwortung trägt, oder einer Partnerschaft, in der es nicht immer rund läuft – und so kommt es, dass wir eher im Autopilot fahren, als dass wir unser Leben bewusst selber steuern. Und damit einher gehen dann permanente Hektik, leichte Reizbarkeit, Schlafprobleme und eine hohe innere Anspannung. Alles Dinge, die sich oftmals auch auf körperlicher Ebene widerspiegeln – z.B. durch Nackenverspannungen, Kopf- oder Rückenschmerzen, oder ein geschwächtes Immunsystem.
Und meistens sind wir in solchen Phasen hoher innerer Anspannung auch nicht besonders freundlich mit uns selbst, oder? Wer wenig gelassen ist, ist in der Regel auch unzufrieden – mit sich selbst und seinem Körper, mit anderen Menschen und, wenn wir es mal auf den Punkt bringen: eigentlich mit der Gesamtsituation!!! Um gut für sich selbst sorgen zu können und liebevoll mit sich umzugehen, ist dauerhafter Alltagsstress pures Gift. Und mit Kritik – egal ob von innen oder außen – konstruktiv umzugehen, wenn die innere Alarmglocke schrillt – nahezu unmöglich!
Nun kannst du definitiv nichts dafür, wenn andere unfair zu dir sind oder dein Arbeitsalltag sehr herausfordernd ist. Aber du hast es in der Hand, wie du darauf reagierst – Stichwort Selbstverantwortung! Mit einer gelassenen Lebenseinstellung kannst du negativen Gefühle vorbeugen und bleibst ruhig – egal, wie hektisch der Verkehr um dich herum ist.
Wenn der Körper Stress ausgesetzt wird, reagiert er mit der Bildung von Stresshormonen, wie Cortisol und Adrenalin. Das ist kurzfristig eine total sinnvolle Sache, weil der Körper in den Fluchtmodus schaltet und sich auf Höchstleistungen vorbereitet. Wenn dieser Zustand jedoch langfristig andauert, steht der ganze Organismus permanent unter Dauerspannung.
Bei jeder Form von Stressbewältigung geht es also letztlich darum, die Stresshormone wieder abzubauen und stressabbauende Hormone hochzufahren. Und für diese Aufgabe sind natürlich Sport und Bewegung geradezu prädestiniert: Durch körperliche Bewegung gelangt mehr Sauerstoff in unsere Zellen, und der Stoffwechsel kommt in Fahrt. Während Blutzucker, Blutfette und eben auch der Stresshormonpegel sinken, steigt die Produktion von Glückshormonen. Diese Hormone (z.B. Serotonin oder Endorphine) machen uns unter anderem deshalb so glücklich, weil sie Stresshormone einfach neutralisieren.
Für mehr Gelassenheit hilft es also, regelmäßige Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Das kann ein Spaziergang an der frischen Luft sein, oder das Training im Fitnessstudio; der Gang zum Supermarkt, oder Online-Yoga in der Mittagspause; zum Lieblingslied ausgelassen vor dem Spiegel tanzen oder mit den Kindern fangen spielen. Je abwechslungsreicher, desto besser!
Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen eignet sich regelmäßiges Ausdauertraining am Besten, um das Stresslevel zu senken. Aber am Ende des Tages ist das effektiv, was dir Spaß macht. Die Bewegung muss sich für dich gut anfühlen und zu deinem Leistungsniveau passen. Wenn du das Laufen nicht gewohnt bist, wird ein 10km-Lauf wohl kaum zu deiner Gelassenheit beitragen!
Und nur, wenn es dir Freude bereitet, wirst du es auch regelmäßig machen. Und die Konstanz ist hier ein wichtiger Schlüssel: Denn auch bei der Bewegung werden bestimmte Stresshormone ausgeschüttet. Je regelmäßiger das passiert, desto sparsamer schüttet der Körper sie jedoch aus. Und diese Sparsamkeit gilt dann für alle Bereiche des Lebens: Dein Körper reagiert grundsätzlich weniger empfindlich auf Stressreize.
Was aber tun, wenn du merkst, dass dein inneres Stressmonster ganz akut wieder zu Hochtouren aufläuft und du JETZT am liebsten nur noch schreien möchtest? Den Job kündigen oder dem übergriffigen Chef eine knallen sind ja wahrscheinlich nicht unbedingt realistische Longterm-Lösungen für die meisten von uns. . .
Zum Glück gibt es eine Reihe wirksame Strategien, mit denen du üben kannst, mal aus dem Hamsterrad auszusteigen – und die du auch ohne viel Zeitaufwand in deinen Tag einbauen kannst. Achtsamkeit ist hier natürlich das große Schlagwort – und im Gepäck hat sie stets auch ihre freundliche Kollegin, die Selbstfürsorge. Dieses Dreamteam hilft sehr gut dabei, den „Pause“-Knopf im Alltags-Wahnsinn zu drücken und den Herausforderungen des Lebens etwas gelassener entgegenzutreten.
Ich habe hier mal 4 Tipps aufgeschrieben für Achtsamkeits-Techniken, die mir persönlich sehr gut helfen – und die relativ leicht umsetzbar sind, ohne zusätzlichen Stress zu erzeugen.
1.) Check In mit dir selbst
Plane kleine Pausen im Tag ein, in denen du den Autopiloten abstellst und mit dir selbst in Kontakt trittst.
Stelle dir dazu einen Timer oder lade dir eine App herunter (z.B. die Glocke der Achtsamkeit), die dich regelmäßig daran erinnert, mal kurz innezuhalten und dich zu spüren. Wie geht es mir gerade? Wie fühle ich mich? Was fühle ich? Was brauche ich gerade?
Es muss nichtmal etwas daraus folgen – es reicht schon, wenn du einfach in die Wahrnehmung gehst.
2.) Bewusst in den Tag starten
Auch, wenn es nicht ganz leicht fällt, weil es morgens ja immer soooooo gemütlich im warmen Bett ist – nimm dir Zeit, um den Tag zu begrüßen und dich gedanklich auf die kommenden Aufgaben vorzubereiten. Anstatt gehetzt und in Eile im Autopilotmodus aus dem Haus zu stürzen, schenke dir jeden Morgen ein wenig Selbstfürsorge.
Es gibt ganz viele Möglichkeiten, wie du deine persönliche Morgenroutine gestaltest – letztendlich ist das total davon abhängig, was dir guttut und was du gut hinbekommst, sodass dir die Umsetzung leichtfällt. Ideen gefällig? Du könntest zum Beispiel
- 5 Minuten auf die Matte gehen: in einer Bewegungsroutine alle Gelenke einmal durchbewegen
- dir ein leckeres kleines Frühstück zubereiten und in Ruhe verspeisen
- dein Immunsystem ankurbeln und 3 Minuten Wechselduschen nehmen
- dich mit deinem Kaffee in den Sessel knallen und dich gedanklich auf den Tag einstellen: Welche Aufgaben kommen auf mich zu, worauf freue ich mich besonders, wie möchte ich dem Tag begegnen?
- mit einer kurzen Atemmeditation die nötige Gelassenheit für den Tag auftanken
3.) Ruhig durchatmen
Es klingt so banal, ist aber bewiesenermaßen eine unglaublich hilfreiche Strategie für mehr Gelassenheit: Tiefes Atmen. Hast du gewusst, dass deine Atmung das einzige Instrument ist, das dir zur Verfügung steht, um direkt auf dein Nervensystem einzuwirken? Das hektische, flache Atmen, mit dem unser Körper auf Stresssituationen reagiert, strapaziert unsere Psyche zusätzlich. Ruhige, tiefe Atemzüge hingegen wirken beruhigend. Wenn du die Augen schließt und tief in den Bauch atmest, unterbrichst du das Reiz-Reaktions-Schema – du bringst dich in Distanz zu deinem Gefühl und kannst bewusster entscheiden. So manche Eskalation lässt sich damit verhindern.
4.) Perspektivwechsel
Oft halten wir super verbissen an unseren Ansichten darüber fest, wie was gemacht werden muss oder wer sich wann wie zu verhalten hat. Nur weil du selbst oder jemand anderes einen (vermeintlichen) Fehler gemacht hat, ist das kein Grund, gleich an die Decke zu gehen! Übe dich darin, öfter mal die Perspektive zu wechseln und eine neutrale „Beobachterbrille“ aufzusetzen. Anstatt (dich oder andere) zu bewerten und zu verurteilen, kannst du durch diese Brille jede Situation gelassen, wertfrei und wohlwollend betrachten. Diese Art von liebevollem Gleichmut verhindert, in zu viel destruktiver Kritik zu versinken und in eine gedankliche Negativspirale zu rutschen.
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